هام جدا: أفضل التمارين لتقوية عضلات الارجل الامامية و الخلفية و السمانة
عداهتمام المتدربين بتقوية عضلات ارجلهم. او بمعنى اصح عدم الاهتمام بالنصف السفلى من جسمهم. فالرجلين يمثلان نصف الجسم. فصار شىء منتشر ان ترى متدرب يمرن جسمه العلوى فقط و رجله ضعيفة و نحيلة . مما يضطره لبس شورت طويل حتى يغطى ضمورة العضلى. فحتى الرجال الذين يمارسون تمارين الرجلين , فهم يمارسونها بشكل خاطىء تماما و احيانا بشكل خطير. فأنا عندما ارى متدرب فى الجيم يمارس تمرين السكوات او القرفصاء , اره يحمل البار بأوزان ثقيلة جدا و يكون مدى حركته قصير جدا. بمعنى انه يضع البار على ظهره و يهبط للاسف حوالى 10 او 20 سنتيمتر. و طبعا اى عضلة يجب ان تدربها فى مداها الكامل حتى تحصل على عضلات قوية و جذابة.
ا
ما النساء فيهتمن بالجرى و المشى على حساب تمرينات تقوية الارجل . مما يؤدى الى تأكل و ضمور فى عضلات الرجلين. فكل الدراسات اثبتت ان ممارسة رياضة الجرى و المشى لمسافات طويلة بدون ممارسة تمارين تقوية الارجل يؤدى الى نتائج عكسية. و تمارين تقوية الارجل للسيدات فى غاية الاهمية لأنها تعطيها شكل المنحنيات الجذابة فى رجلها . او ما يسمى بال curves .
اذا نبدأ بتعريف بسيط لعضلة الرجل. و اهم العضلات الموجودة فى عضلة الرجل هى:
العضلة الامامية Quadriceps
عضلة الخلفية Hamstring
عضلة المؤخرة Gluteus maximus
عضلة السمانة Gastrocnemius (Calves)
ه
و ما اهمية تمرين عضلات الارجل , و خاصة تمرين القرفصاء او ال Squat ?
هناك دراسة اثبتت ان تمارين القرفصاء Squat و الرفعة الميتة Deadlift لهم تأثير ايجابى على زيادة افراز هرمون الذكورة . و من المعروف ان هرمون الذكورة (التستوسترون) من اقوى الهرمونات البنائية فى الجسم . هو الهرمون الذى يؤدى الى زيادة كبيرة فى معدل تخليق بروتين العضلات و زيادة فى حرق الدهون.
Journal of strength conditioning research. Jose Antonio PhD ,Douglas Kalman,PhD ,Mike Greenwood Phd
عضلات الرجلين هى اكبر العضلات حجما فى الجسم . و من المعروف ان الالياف العضلية تستهلك سعرات حرارية بشكل يومى . الدراسات اثبتت ان رطل العضلات يحرق من 50 الى 70 سعر حرارى يوميا و يرفع من عملية الأيض او الحرق Metabolism . اذا زيادة حجم عضلات الارجل يؤدى الى زيادة فى حرق السعرات الحرارية بشكل يومى مما يؤدى الى حرق دهون الجسم كلها بشكل اسرع!
تمارين القرفصاء و الرفعة الميتة , هى تمارين مركبة , بمعنى ان عضلات الجسم كلها , بما فيها عضلات الجسم العلوية تنقبض و تشتد وقت هذه التمارين. اذا ان زيادة الاوزان فى هذين التمرينين يؤدى الى زيادة فى حجم عضلات اخرى مساعدة. منها عضلة الصدر , الساعد , البايسبس و عضلة القطنية و هذا على سبيل المثال و ليس الحصر. اضف الى ذلك , فأن حركات القرفصاء و الرفعة الميتة يستهلكان كميات كبيرة من الطاقة . مما يؤدى ايضا الى حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية . مما يؤدى الى سرعة اعلى لحرق دهون الجسم.
نبذة سريعة عن اهم تمرينات الرجل للرجل و المرأة
السكوات Squat و هو تمرين شامل للرجل كلها و الجسم كله . حيث يقوى العضلة الامامية و الخلفية و عضلة المؤخرة و السمانة.
الرفعة الميتة الرومانية Romaian Deadlift و هو تمرين يركز على العضلة الخلفية و عضلة المؤخرة و القطنية.
ضغط الرجلين Leg Press و هو تمرين يعمل على تقوية العضلة الامامية و الخلفية و السمانة.
مرجحة رجل امامى Leg Extensions و هو تمرين يعزل العضلة الامامية
مرجحة رجل خلفى. Leg Curls تمرين يعزل العضلة الخلفية .
ضغط سمانة واقف Standing Calves Press و هو تمرين يعزل عضلة السمانة.
بالطبع هناك تمارين اخرى مهمة. لكن نكتفى الان ببعض التمارين للمبتدئين . حيث ان كل المبتدئين لن يحتاجوا اكثر من هذه التمارين .
هذه التمارين مهمة للرجال و النساء . و ليس الرجال فقط . من اجل الحصول على رجل ذات منحنيات جذابة , يجب على المرأة ان تتمرن بأوزان ثقيلة عدات من 8 الى 16 .
