تريد التخسيس بدون رجيم وبدون ممارسة تمارين رياضية ؟ يمكنك تحقيق ذلك بمجرد إحداث بعض التغيرات في النظام الغذائي اليومي الصحي و أسلوب حياتك . علي سبيل المثال ، تحديد عدد معين من السعرات الحرارية و ذلك عند تحديد الأطعمة التي تتناولها بالتأكيد أن هذا النظام يحمل فائدة إضافية و هي إنقاص الوزن بدون ممارسة التمارين الرياضية تعرف عليه
خطوات التخسيس بدون رجيم وبدون ممارسة التمارين الرياضية الشاقة
الخطوة الأولي ، الإهتمام بماذا ستأكل ؟
1. يفضل تناول كوب ماء أو الشاي العشبي قبل كل وجبة أو قبل وجبتين فقط : عندما تشعر بالجوع قد يرتبط ذلك بالعطش و بمجرد تناول كوب كامل من الماء قبل تناول الوجبة ببضع دقائق لتعمل علي تقليل إحساس الجوع .
- عندما تقوم بتناول كوب ماء كامل قبل الوجبة ، يصل الماء إلي معدتك و يساعدك علي الشعور بالراحة و تقليل كمية الأكل التي تتناولها .
- لا تحاول تجربة العصائر السكرية أبداً لأنك في هذه الحالة تضر النظام الغذائي يمكنك إضافة شريحة من الليمون إلي كوب الماء لإضافة نكهة .
2. تحديد السعرات الحرارية : لكي تقوم بإتباع نظام غذائي يساعدك في فقدان الوزن يجب أن تتبع طريقة بسيطة و هي تحديد عدد السعرات الحرارية و العمل علي حرق السعرات التي تتناولها بإنتظام و التأكد من السعرات الحرارية التي تتناولها .
- يمكنك معرفة معدل الإستقلاب ( الأيض ) حتي لو كنت لا تمارس التمارين الرياضية و ذلك من خلال معرفة السعرات الحرارية التي توجد في الأطعمة التي تتناولها .
- عندما تحاول فقدان واحد كيلو جرام في الإسبوع الواحد لا يجبرك هذا النظام علي تجويع نفسك لأنه واحد كيلو يساوي 3500 سعرة حرارية و هذا يعني أنك بحاجة إلي حرق حوالي 500 سعرة حرارية كل يوم .
3. تناول الأطعمة التي تأخذ بعض من الوقت لكي يتم هضمها : و ذلك لأن هذه الأطعمة تساعدك علي زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول و كذلك الحفاظ علي عملية التمثيل الغذائي . من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي علي المزيد من الألياف مثل :
- بعض الفواكه ( منها : التوت ، الكمثري ، التفاح ) .
- الخضروات ( مثل : البازلاء ، الخرشوف ، البروكلي ) .
- المكسرات و البقوليات ( الفول ، اللوز ، العدس ) .
- الحبوب ( مثل معكرونة القمح الكامل ، رقائق النخالة ، الشعير ) .
4. تناول قطع صغيرة من الأطعمة : عندما تتناول أي وجبة حاولي عدم أخذ قطعة كبيرة و وضعها في فمك ، إستبدل ذلك بالمزيد من القطع الصغيرة. لأن ذلك يجبرك علي تناول الطعام ببطء و يزيد من شعورك بالشبع .
- لذا ، يمكنك تقسيم الطعام قبل تناوله مثل تقطيع اللحم إلي أجزاء صغيرة ، أو تكسير الخبز إلي لدغات صغيرة .
5. إستخدام الأواني و الأطباق الصغيرة : إذا كنت تميل إلي تناول الحبوب مثل المعكرونة و الأرز بمعلقة كبيرة يمكنك إستبدالها بمعلقة أصغر و كذلك وضع الطعام في أطباق أصغر أفضل .
الجزء الثاني ، متي تأكل ؟
1. تناول وجبة الإفطار :
خلافاً للإعتقاد الشائع الذي يجبرك احيانا علي التخلي عن وجبة الإفطار بحجة أنها تزيد الوزن هذا الكلام خاطئ تماماً فأنت سوف تكتسب المزيد من الوزن عندما تتجاهل هذه الوجبة . فقد ذكرت الدراسات بأن تناول وجبة الإفطار يساعد في زيادة سرعة التمثيل الغذائي و بدء نشاطه .
- لذلك ، قم بتنشيط عملية الأيض في الصباح و لتحسين وظائف الجسم أيضاً.
- يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي علي الألياف أو البروتين لأن هذه الأطعمة تأخذ وقت لكي يتم همضها فمثلاً يمكنك تجربة الفواكه الطازجة أو الخضروات أو البيض أو زبدة الفول السوداني .
2. تناول الأطعمة علي فترات متساوية :
حاول بقدر الإمكان تناول وجباتك اليومية في نفس الوقت كل يوم و ذلك لأن الأكل في مواعيد منتظمة يساعد الجسم في تنظيم عملية حرق السعرات الحرارية . و لا ينصح عدم بالعادات الغذائية السيئة مثل تخطي تناول أي وجبة لأن ذلك لا يساعد في حرق السعرات .
- قم بعمل جدول لمواعيد تناول الوجبات بصورة منتظمة و ذلك لزيادة الشعور بالشبع .
- 3. لا تأكل أمام التليفزيون أو الكمبيوتر :إذا كنت تأكل أثناء مشاهدة التليفزيون أو الكمبيوتر قد تجد أنه لا توجد أي مشاركة عقلية أثناء تناول الطعام . لذلك قم بإيقاف التليفزيون أو الكمبيوتر لكي تتذوق كل قطعة طعام تتناولها ..
- لا تتناول الوجبات الخفيفة أثناء عرض فليم أو مسلسل لأن هذه العادة السيئة ، تدفع إلي زيادة الوزن .
4. التحكم في الإجهاد و التوتر :يمكن أن يؤدي التوتر و القلق إلي زيادة الوزن لأن بعض الأفراد مشاعر التوتر و القلق تؤدي إلي تناول المزيد من الطعام . و قد أثبتت الدراسات أنه عندما تتناول الطعام و أنت لست جائع يؤدي إلي إضافة طن من السعرات الحرارية الغير متوقعة إلي نظامك الغذائي . لذلك ، حاول التخلص من الإجهاد و التوتر و عدم ربطه بتناول الطعام .5. تجنب تناول الوجبات في وقت متأخر من الليل :و ذلك لأن الجسم لا يحرق السعرات الحرارية أثناء النوم و إذا كنت تفضل الأكل قبل النوم ليلاً حاول تجربة أي من هذه النصائح للتخلص من هذه العادة :- تحديد موعد لتناول الوجبة و يفضل أن يكون قبل النوم علي الأقل بثلاث ساعات و إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة يمكنك القيام بذلك قبل الساعة الثامنة مساءاً .
- قبل الذهاب إلي النوم يمكنك تناول كوب من الشاي بالأعشاب لأنه يساعد في تقليل السعرات الحرارية و يجعلك تشعر بالشبع .
نصائح :- قم بالإستماع إلي جسمك عندما يقول لك توقف عن تناول الطعام توقف و لا تفرط في تناول الطعام لأن ذلك لا يساعد معدتك في الإستمتاع بتناول الطعام .
- تناول الطعام عندما تكن جائع ، عندما تذهب لتناول شئ و خصوصاً من الوجبات الخفيفة فكر قليلاً ” لماذا أكل ، هل أنا فعلا جائع ” .
- لا تجعل هدفك هو الإنتهاء من كل شئ موجود في طبقك لأن ذلك من أحد عوامل الإصابة بالسمنة .
- إستبدل الأطعمة الغير صحية بالصحية .
- لا تتجاهل وجبة الإفطار لأن ذلك سوف يقودك إلي السمنة .
- عندما تشعر بالملل لا تذهب لتناول الطعام ، قم بتناول زجاجة من الماء .
- لا تذهب إلي التسوق و محلات البقالة و أنت جائع .
- تناول ما لا يقل عن عن 8 أكواب ماء في اليوم .
- تقليل كمية الطعام التي تتناولها في الوجبات .
0 التعليقات:
إرسال تعليق